Máš pocit, že nie si závislý od sociálnych sietí? Tak schválne. Vydržíš nepozerať do mobilu, na sociálne siete ani správy niekoľko hodín alebo celý deň? Ak vyslovene nečakáš dôležitú správu, zásielku či kuriéra, môžeš sa otestovať. Polož mobil bokom a sleduj, koľkokrát ťa napadne skontrolovať ho, hoci nezazvonil ani nezavibroval. Ak to nedokážeš, ešte to automaticky neznamená diagnózu závislosti. Možno však stojí za to priznať si aspoň to, že mobil nad tvojou pozornosťou získal väčšiu moc, než si si myslel. Pri rôznych závislostiach býva problémom práve to, že človek svoje správanie dlho nepovažuje za problém. Pri telefóne je to ešte jednoduchšie – veď ho dnes používajú všetci.
Čo sa v článku dozvieš?
- prečo siahneme po mobile, aj keď neprišla žiadna notifikácia,
- čo s tým majú spoločné zvyk, očakávanie odmeny a strach, že nám niečo ujde (ach, dopamín je skrátka téma, s ktorou sa budeš stretávať často),
- ako si jednoducho preveriť vlastné správanie,
- čo môže pomôcť, ak chceš kontrolovanie mobilu obmedziť.
Mobil nemusí zavibrovať. Mozog už pozná ďalší krok
Predstav si bežnú chvíľu. Učíš sa, čakáš na autobus alebo sa na pár sekúnd preruší rozhovor. Ruka automaticky smeruje do vrecka. Odomkneš displej, pozrieš Instagram, TikTok, správy alebo WhatsApp a až potom si možno uvedomíš, že si vlastne nič nehľadal. Takéto kontrolovanie sa môže postupne stať návykom – teda správaním, ktoré vykonávame takmer automaticky bez vedomého rozhodovania.
Krátke kontrolovanie telefónu je veľmi opakujúce sa správanie a ľudia si jeho frekvenciu nemusia dobre uvedomovať. Medzi spúšťače pritom nepatrí iba zvuk notifikácie. Môže ním byť nuda, prestávka pri učení, pohľad na telefón položený na stole alebo jednoducho situácia, v ktorej sme ho už stokrát predtým skontrolovali.
Prekvapenie sa koná vždy… vždy. A presne to ajmotivuje
Sociálne siete k tomu pridávajú ďalšiu zaujímavú vlastnosť: nikdy presne nevieš, čo po otvorení nájdeš. Raz nič nové, inokedy správu od človeka, na ktorého čakáš, nové video, komentár alebo množstvo reakcií. Práve nepredvídateľnosť odmeny môže podporovať opakované kontrolovanie. Mozog sa naučí, že otvorenie aplikácie môže priniesť niečo zaujímavé, a preto skúša znovu. Často sa pritom všetko zjednodušuje slovami „za to môže dopamín“. Dopamín však nie je nejaká droga, ktorú sociálna sieť naleje do mozgu. Je to prirodzená látka v tele zapojená okrem iného do učenia, motivácie a očakávania odmeny. Dôležité je práve to očakávanie: možno tam niečo bude. A možno nie. Tak sa z kontroly môže stať opakovaný automatický pohyb. Pretože sa neraz dočkáme onoho prekvapenia, tak sa nám oplatí po mobile siahnuť.
Prečo kontrolujeme aj prázdny mobil?
Druhým dôvodom je spoločenský život. Správy dnes neprichádzajú iba raz večer. Triedna skupina môže žiť celý deň, niekto reaguje na fotografiu, ďalší pošle video a kamarát čaká na odpoveď. Vzniká pocit, že byť chvíľu offline znamená zaostať.
Používa sa pre to aj skratka FOMO – fear of missing out (strach, že nám niečo dôležité alebo zaujímavé ujde). Nemusí ísť o vedomú paniku. Niekedy je to iba malé „čo ak mi niekto napísal?“. Stačí však, aby sa táto otázka počas dňa objavila päťdesiatkrát.
Existuje dokonca zvláštny jav, pri ktorom má človek pocit, že mu telefón zavibroval, hoci sa nič nestalo. Hovorí sa mu fantómová vibrácia, prípadne fantómová notifikácia, pričom stále ide o to isté – falošný pocit, že niečo prišlo. Nie je to dôkaz závislosti ani nejaká nebezpečná halucinácia. Skôr pekne ukazuje, ako veľmi sa mozog dokáže naučiť očakávať signál z predmetu, ktorý nosíme pri sebe prakticky celý deň.
Tak sa skús otestovať
Namiesto otázky „Koľko hodín denne som na mobile?“ môže byť zaujímavejšia otázka: Dokážem rozhodovať o tom, kedy ho otvorím? Skús dve alebo tri hodiny, počas ktorých práve nepotrebuješ telefón kvôli škole, rodičom alebo inej dôležitej veci. Vypni nepodstatné notifikácie a polož mobil niekam, kde naň nevidíš. Potom si všímaj, čo sa deje. Koľkokrát automaticky siahneš do vrecka? Premýšľaš nad tým, či niečo neprišlo? Prerušíš kvôli kontrole učenie napriek tomu, že telefón nevydal žiadny zvuk?
Pozri si tiež štatistiky telefónu. Android v Digital Wellbeing a iPhone v Screen Time ukazujú čas strávený v aplikáciách a ďalšie údaje o používaní. Niekedy človeka neprekvapí celkový čas, ale to, koľkokrát počas dňa mobil otvorí.
Jeden takýto pokus však nie je lekársky test. Ani nevydržať celý deň bez telefónu automaticky neznamená závislosť. Smartfón je dnes zároveň telefón, mapa, lístok, fotoaparát, školská pomôcka aj spôsob komunikácie s rodinou. Varovnejšie je, keď máš opakovane pocit, že chceš používanie obmedziť, ale nedarí sa ti to, mobil ti kazí spánok, učenie alebo vzťahy a napriek problémom správanie pokračuje.
Nikto nekáže mobil zahadzovať. Ale čo tak znížiť tú pozornosť?
Najjednoduchším krokom je vypnúť notifikácie aplikácií, pri ktorých nepotrebuješ okamžite vedieť o každej udalosti. Správa od rodiča môže byť dôležitá. Informácia, že niekto práve pridal nové video, pravdepodobne päť minút počká. Alebo vážne musíš vedieť hneď v tej konkrétnej chvíli o tom, že niekto pridal nový príspevok? Ak sa ťa osobne netýka, nejde o život. Aj keď možno ide, o ten tvoj. Ale iba ak v tom, že si ho kazíš práve sledovaním každého nového príspevku. Uniká ti totiž možno niečo dôležitejšie a určite to nie je na Instagrame.
Pomáha tiež nemať telefón počas učenia priamo pred očami, a určiť si chvíle, keď sociálne siete vedome skontroluješ. Rozdiel je medzi tým, keď si povieš „teraz si pozriem správy“, a situáciou, keď po piatich minútach zistíš, že držíš mobil v ruke a ani nevieš, prečo si ho vlastne otvoril. A potom na ňom stráviť desiatky minút, či hodiny len sledovaním krátkych videí. Vtedy máš problém a je potrebné si to uznať.
Potom sa čudujeme, že chcú zakázať siete deťom a mladým
Výskum medzi používateľmi sociálnych médií ukázal, že práve návykové kontrolovanie, neustála dostupnosť sociálnych sietí a rušivé notifikácie sú spojené s problémami so sebaovládaním pri ich používaní. U mladých ľudí je to obzvlášť zaujímavé, pretože je pre nás dôležitá sociálna spätná väzba. Teda lajky na príspevku, kto čo komu… reakcie kamarátov, prijatie skupinou či hodnotenie ostatných. To všetko má počas dospievania veľký význam. Hoci malo by to mať pre nás význam hlavne v reálnom živote. No ten sa v modernej dobe sústreďuje na sieťach.
Otázkou je skôr to, kto koho kontroluje a ovláda. Ty sám svoj telefón, alebo telefón teba?
